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早餐要包含4类食物 吃错不吃都伤身
文章来源:http://www.qhggk.cn  发布日期:2019-05-09

  导语:一日三餐中,很多人常常会将早餐忽略或者是随随便便应付了事。尤其对于我们的孩子来言,学习任务繁重,有的因为起晚了怕迟到就 饿着肚子匆匆去上课;而有的不注重营养,随便在路边摊买个烧饼或者干脆挑一些自己爱吃的薯片、火腿肠“有滋有味”地吃起来了——反正早餐是用来填饱肚子 的!然而事实真的是这样吗?

  

  观点丨经常不吃早餐对学习成绩、营养状况以及健康都有影响

  马冠生 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授

  1.营养缺乏或营养不良

  有证据表明,不吃早餐,全天的能量和营养素摄入不足,导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足,出现营养缺乏症、缺铁性贫血等,甚至导致严重的营养不良。

  2.影响学习成绩

  国内外的研究证实,不吃早餐和早餐质量不好的学生,上午第1、2节课就出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极,第3、4节课时以上现象更加明 显,不吃早餐 或早餐吃得不好的同学中有1/3的人文化课不及格;早餐吃得好的学生,则精力充沛,思考积极,文化课不及格的比例明显比不吃早餐和早餐吃得不好的人低。

  大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低,不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质,从而影 响学习成 绩;另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饥肠辘辘,机体因为能量和某些营养素不足,产生应激反因而导致大脑的兴奋性降低,出现心慌、乏力、注意 力不集中,使工作和学习效率大大降低,从而影响学习成绩。

  3.导致肥胖

  我们的分析发现,每周偶尔吃1次早餐的儿童青少年的肥胖率为18.6%,每周吃2-4次早餐的儿童青少年的肥胖率为13.5%,而每周至少吃5次早餐的儿童青少年的肥胖率为11.8%,尤其是不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩,其肥胖率高达24.3%。

  不吃早餐导致肥胖的机制到目前还不是很清楚,可能是不吃早餐的儿童到吃午餐时饥肠漉漉,饥不择食,不知不觉吃下去过多的食物引起能量摄入过多,从而在体内转化为脂肪蓄积引起,也可能与其他肥胖相关因素有关所致。阅读早餐要包含4类食物 吃错不吃都伤身原文

  解惑丨早餐不仅仅是吃饱 而要包含4类食物

  马冠生认为,早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%,原则是“营养全面、均衡”。要有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品,还要有蔬菜水果。一份营养质量好的早餐应该包括以上 4 类食物,各类食物的量可因人而宜。

  谷类食物补充碳水化合物,提供人体所需的能量。奶类食物补充人体钙等微量元素。肉类适当摄入可以保证蛋白质需求。蔬菜提供有人体需要的矿物质和微量元素。

  谷类食物主要包括大米、小麦、小米、大豆及其他杂粮。家长不妨多做一些杂粮饭、杂豆饭或杂粮粥,还可以在蒸米饭时加入 红薯、土豆、青豆等,让孩子不知不觉中多吃一些谷薯类食物。同时,每天早上准备一份水果,让孩子带去学校吃。

  警惕丨早餐吃这些食物有危害

  1.隔夜剩菜再加工

  剩饭菜经过隔夜之后,剩下的蔬菜容易产生有害物质,动物性食品和豆制品容易有微生物繁殖,吃进去会对人体健康都不利,特别是在夏天,保存条件不是很好的情况下,剩饭剩菜不要食用。

  2.碳酸饮料等零食

  除了拿零食当早餐外,很多人更喜欢喝碳酸饮料,加块饼干就当早饭了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收 的。而且饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿。碳酸饮料长期饮用会导致骨质疏松。所以,早餐吃零食容易导致 营养不足,体质下降,引起各种疾病入侵。

  3.豆浆配油条

  传统的油条制作中会添加明矾(十二水硫酸铝钾),但商贩使用不规范的情况非常普遍。铝在人体中蓄积,对神经、消化、生殖、免疫等系统会产生毒 性。此外,油条跟其煎炸食品一样都存油脂偏高、热量高问题,早上进食不易消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合油脂量明显超标不宜长期食用。

  Tips: 边走边吃早餐的做法不可取

  边走边吃对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。走路吃早饭会使得肠子蠕动过快,一方面食物在消化道停留时间过短,不能充分消化吸收,另一方面,肠子蠕动过快,容易导致阑尾炎、急性腹痛,严重会导致急性肠梗阻、肠痉挛等。

  推荐丨一款适合孩子的早餐 (新浪育儿博主布鲁比)

  

  名称:奶酪土司+ 酸奶拌核桃 +苹果

  适合年龄:2岁以上

  时间:10分钟

  【奶酪吐司】

  原料:吐司3片,甜玉米半只,黄瓜一段,小番茄5只,片状奶酪2片,培根1片,油少许,原味酸奶1杯,核桃1颗

  【做法】

  1.吐司用小模切成造型(或沿对角线切成4个三角),甜玉米煮熟后剥出玉米粒,黄瓜和小番茄都切成薄片,奶酪也根据吐司形状切成块;

  2.锅内放少许油将培根煎熟,有香味,再切成吐司片大小;

  3.吐司块上放培根片,番茄片,黄瓜片,玉米粒,最后上面覆盖一小片奶酪,按此程序做好所有吐司片,放在大碟内,入微波炉,高火约30秒,奶酪略融即可。

  【Tips】

  1.如选用马苏里拉芝士,则有拉丝效果,普通片状奶酪则无。

  2.酸奶提前取出恢复至常温,早上空腹不适合吃冰寒的食物。

  3.核桃取仁,切成细丁,与酸奶拌匀。

  网友的话

  我们家一家三口的早餐都是随便应付一下。@偏偏

  饮食很重要,今后还是不要偷懒了。@练练的飞机

  我们家孩子的早餐一直都是让他去学校吃,反正钱是给了,有没有吃,不知道。。。@阿猫阿狗

  我最爱吃豆浆油条了。。。。。@卡卡的新衣服哟

  小编吐槽

  小编也是常常找各种理由借口不吃早餐,总觉得它不是那么重要。有些时候赖床几分钟,有些时候懒病复发,有些时候嘛……不!饿!在做这期话题的过 程中,我不由自主地拿起自己桌上的面包狠狠地咬了几口!身体是革命的本钱啊~饮食营养健康很重要,尤其对于还处于生长发育期的孩子们,爸爸妈妈对于孩子早 餐这一块儿一定要加强重视哦!

  新浪育儿综合生命时报、现代快报、新浪博客报道

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